Joogaharjoitusten vaikutukset
Joogan harjoittelu tarjoaa monia henkisiä ja fyysisiä etuja moderneille ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.
Ensiksi on hyvä avata sitä, mitä joogaharjoitus pitää sisällään? Joogaharjoituksen muotoja on monenlaisia, voimme jakaa sen tässä kohtaa kahteen kategoriaan: keholliseen liikkeelliseen (asentokeskeinen) ja paikallaan istuen tehtäviin keskittymisharjoituksiin (meditatiivinen)*. Molemmissa mieli ohjataan hengityksen tarkkailuun, mutta fyysisessä asentokeskeisessä (asana) harjoittelussa tapahtuu lihasaktivaatiota, venytystä, sekä sykevälivaihtelua. Istuen tehtävissä keskittymisharjoituksissa (meditaatio), jossa mieli on kiinnitetty hengityksen tarkkailuun, tai käytetään visualisaatiomenetelmiä tai toistetaan mantraa, vaikutetaan hiukan eri aivojen alueisiin, mitä kehoa fyysisesti liikuttavissa harjoituksissa.
Fyysinen harjoittelu onpa se dynaamista, rauhallisella intensiteetillä tehtyä, tai passiivista yin-joogaa, lukeutuu se Hatha-joogaksi. Hatha-joogalle ominaista on asana-harjoittelu (keholliset asennot), pranayama-harjoitukset (erilaiset hengitysharjoitukset) ja ohjattu loppurentoutus.Fyysisen joogaharjoittelun tavoitteena on haastaa itseäsi fyysisesti, mutta ei tuntea itseä ylikuormittuneeksi. Samalla keskittyen hengitykseesi, harjoittaen mielen keskittämistä, lisäten hyväksyvää asennetta ja lisäten mielen rauhoittumista.
Joogan säännöllinen harjoittelu voi lisätä monella lailla kokonaisvaltaista hyvinvointiamme. Joogaharjoittelun vaikutuksia on tutkittu tieteellisesti. Harvardin yliopiston tutkimus vuodelta 2024 on listannut monia terveydelle hyväksi olevia huomioita:
Itsetuntemuksen parantuminen ulkonäkökeskeisestä sisäiseksi tuntemiseksi
Jooga kehittää sisäistä tietoisuutta. Harjoitus ohjaa keskittämään tietoisuutemme sisäänpäin sen sijaan, että hakisimme huomiota siihen, miltä näytämme asanassa ollessamme (kehollinen asento näyttää), tai miettisimme, miltä ympärillä olevat ihmiset näyttävät ja verraten itseä heihin. Harjoitus keskittää ja ohjaa huomion hengitykseen, ja sen avulla mielen ja kehon huomiontia kohtaan: kehon kykyihin harjoitushetkellä. Kyse ei ole enää fyysisestä ulkonäöstä vaan sisäisestä itsen tuntemisesta.
Harvardin yliopiston Yoga benefits beyond the mat -tutkimuksessa tutkimukstulokset ovat osoittaneet, että joogaa harjoittaneet henkilöt olivat tietoisempia kehostaan kuin ihmiset, jotka eivät harjoita joogaa. Jooga harjoittaneet olivat myös tyytyväisempiä kehoonsa ja vähemmän kriittisiä kehoaan kohtaan. Tutkimusraportissa kerrotaan, että näistä syistä joogasta on tullut olennainen osa syömishäiriöiden hoitoa ja positiivista kehonkuvaa ja itsetuntoa edistäviä ohjelmia.
Syömiskäyttäytyminen
Joogaharjoituksen myötä harjoituksessa tapahtuvat muutokset seuraavat joogamaton ulkopuolelle. Tutkijat olivat havainneet, että syömiseen liittyvien fyysisten ja emotionaalisten tuntemusten tavat olivat muuttuneet. Ihmiset olivat enemmän läsnä syödessään sekä tekivät parempia valintoja ruokatottumuksissaan, sekä suhtautuminen ruokaan ja syömiseen muuttuivat itsekriittisestä sallivaksi.
Fyysisen suorituskyvyn ja kunnon parantuminen
Jooga tunnetaan kyvystään lievittää jännitystä ja ahdistusta mielessä ja kehossa, mutta sillä voi olla myös vaikutusta henkilön harjoituskykyyn. Samaisessa Harvardin tutkimuksessa tutkijat tutkivat pientä ryhmää henkilöitä, jotka eivät olleet harjoitelleet joogaa ja viettivät yleensä suurimman osan valveilla olostaan passiivisesti, lähinnä istuen. Kahdeksan viikon joogan harjoittamisen jälkeen, vähintään kahdesti viikossa osallistujilla oli enemmän lihasvoimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja sydän-hengityskuntoa.
Kardiovaskulaariset hyödyt
Useat pienet tutkimukset ovat osoittaneet joogaharjoituksella olevan positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin. Se auttoi alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että joogan harjoittaminen paransi lipidiprofiileja (lipidit ovat veressä kulkevia rasvoja ja rasvan kaltaisia aineita.) terveillä potilailla sekä potilailla, joilla on tunnettu sepelvaltimotauti.
Harjoittelun todettiin alentavan myös liiallisia verensokeritasoja ihmisillä, joilla oli insuliinista riippumaton diabetes.
Monissa joogaan liittyvissä tutkimuksissa tutkijat ovat pyrkineet selvittämään myös, voiko jooga auttaa ihmisiä, joilla on ahdistuneisuutta ja/tai masennusta
Vaikka monesti joogaharjoittelu mielletään fyysisenä harjoitteluna, se painottaa sen rinnalla hengitys- ja meditaatioharjoituksia, jotka molemmat auttavat rauhoittamaan ja keskittämään mieltä, ja opettaa tunnesäätelytaitoja. Näin olen jooga tuo myös henkisiä etuja, kuten apua ahdistukseen ja masennukseen ja niiden vähenemiseen. Joogaharjoitus saa aivosi toimimaan paremmin. Näin ainakin Harvardin mieleen keskittyvä toinen tutkimus, Yoga for better mental health vuodelta 2024 osoittaa.
Jooga vahvistaa aivoja ja parantaa aivoterveyttä
Jooga vahvistaa aivojen osia, joilla on keskeinen rooli muistissa, huomiossa, tietoisuudessa, ajattelussa ja kielessä. Kun harjoitat joogaa, aivosolusi kehittävät uusia yhteyksiä, ja aivojen rakenteessa ja toiminnassa tapahtuu muutoksia, mikä johtaa kognitiivisten taitojen, kuten oppimisen ja muistin, paranemiseen. MRI-skannauksia ja muuta aivojen kuvantamistekniikkaa käyttävät tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti joogaavilla ihmisillä oli paksumpi aivokuori (tiedonkäsittelystä vastuussa oleva aivoalue) ja hippokampus (oppimiseen ja muistiin osallistuva aivoalue) verrattuna ei joogaa harjoittaviin verraten.
Myös UCLA:n (Forbes, 2022) tutkimuksessa todettiin, että pitkään säännölisesti meditoinneilla oli paremmin säilyneet aivot kuin ei-meditoivilla ikääntyessään. Osallistujilla, jotka olivat meditoineet keskimäärin 20 vuotta, oli enemmän harmaata ainetta aivoissa kuin ei-meditoivilla saman ikäisillä henkilöillä.
Nämä edellä kuvatut tulokset viittaavat siihen, että jooga voi torjua ikään liittyvää muistin ja muiden kognitiivisten taitojen heikkenemistä.
Kohentaa mielialaa
Joogalla voi olla lisäetuja muihin harjoittelumuotoihin verrattuna liittyen mielialaan ja sen vaihteluun. Joogaharjoittelu voi vaikuttaa mielialaan nostamalla GABA-nimisen aivokemikaalin tasoja, mikä liittyy parempaan mielialaan ja ahdistuneisuuden vähenemiseen. Meditaatio vähentää myös limbisen järjestelmän aktiivisuutta (aivojen tunteisiin liittyvä osa), joka auttaa reagoimaan mieleen nouseviin tunnereaktioihin maltillisemmin, sekä auttaa hahmottamaan erottelukykyä, huomioiden mistä tunnereaktio nousee ja olla kiinnittymättä niihin.
Samassa tutkimusartikkelissa tuotiin esiin, että jooga ja musiikki olivat tehokkaimpia sekä masennukseen että ahdistukseen, ja jooga näytti tarjoavan pisimpään kestävän vaikutuksen.
Joogaharjoitusten vaikutukset ovat moninaisia ja säännöölinen harjoitus voi todella parantaa kokonaisvaltaista terveyttämme.
Tekstin lopuksi on hyvä muistuttaa, että joogaharjoittelu on työkalu eikä se korvaa lääkitystä. Keskustelethan aina terveysviranomaisen kanssa terveyteen liittyvistä henkilökohtaisista asioistasi.
Lähteet:
* De Michelis, Elizabeth, 2004, A history of modern yoga
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health
Forbes, 2022, 7 Ways Meditation Can Actually Change The Brain